Tu as peut-être cette idée en tête que les protéines ne sont importantes que pour les bodybuilders, voire même qu’elles auraient tendance à te donner un physique trop musclé. Dans cet article, je t’explique comment et pourquoi ajouter des aliments riches en protéines dans ton alimentation, car elles sont en réalité essentielles pour ta santé et ton physique, quels que soient tes objectifs!
11 raisons de manger suffisamment de protéines:
- Meilleure satiété
- Diminution des pulsions alimentaires
- Augmentation/maintien de la masse musculaire, ce qui facilite une recomposition corporelle et le maintien d’un poids sain et stable sur le long terme
- Meilleure digestion et assimilation des nutriments
- Meilleur équilibre hormonal
- Plus d’énergie, en continu
- Meilleure humeur et gestion du stress
- Meilleur sommeil
- Meilleures fonctions cognitives
- Plus beaux cheveux, ongles et plus belle peau
- Meilleure immunité
Pourquoi manger des aliments riches en protéines? :
- Les protéines sont particulièrement satiétogènes : elles permettent de ressentir une plus grande satiété et de mieux gérer les quantités mangées ainsi que les fringales : elles sont donc importantes à chaque repas.
- De plus, les protéines participent à la synthèse des neurotransmetteurs grâce aux acides aminés qu’elles contiennent. Parmi les neurotransmetteurs, j’ai nommé la dopamine, pour l’énergie et la motivation, et la sérotonine, pour la détente, le sommeil et la diminution des compulsions alimentaires, notamment en fin de journée. La sérotonine agit également sur la gestion du stress. Les neurotransmetteurs sont également importants pour les fonctions cognitives (mémoire, apprentissage…)
- En outre, les protéines permettent de stabiliser la glycémie (= taux de sucre sanguin) lorsqu’elles accompagnent des glucides (= “féculents” et aliments sucrés). Cela permet d’éviter les fringales, notamment sucrées, les « coups de barre » et globalement d’avoir une énergie constante. En diminuant les fringales, on fait de meilleurs choix alimentaires, ce qui facilite la gestion du poids. Stabiliser la glycémie est également un aspect essentiel pour améliorer l’équilibre hormonal global.
- Enfin, les protéines ont à la fois des rôles structurels et fonctionnels. En effet, structurels car elles sont les principales composantes des muscles, et entrent dans la composition de tous nos tissus : peau, cheveux, ongles, mais également cartilages, articulations et muqueuses, notamment intestinale. Cela explique leur importance pour maintenir la masse musculaire, mais aussi pour maintenir une bonne santé articulaire, osseuse et intestinale. Tu comprends aussi pourquoi manger suffisamment de protéines est indispensable à tes cheveux, tes ongles et ta peau.
Protéines pour la digestion, les hormones et cellules immunitaires
Les protéines ont également des rôles fonctionnels, car elles sont nécessaires à la synthèse des enzymes, qui permettent notamment la digestion. Elles sont également nécessaires à la synthèse des hormones et des cellules immunitaires.
Les protéines sont donc essentielles pour vivre au meilleur de sa forme physique et mentale. C’est pourquoi, lorsque l’on manque de protéines, divers symptômes peuvent apparaître: fringales, fatigue, difficulté à prendre de la masse musculaire et/ou à perdre du poids, troubles du sommeil, de la mémoire, déséquilibre hormonaux… La susceptibilité aux infections peut aussi être augmentée via la diminution de l’immunité.
Elles sont VITALES et pas seulement pour les bodybuilders!
Et pourtant, c’est souvent un nutriment déficitaire lorsque j’analyse les habitudes de mes patient.e.s lors de leur première consultation.
Alors comment consommer suffisamment de protéines en pratique?:
Tout d’abord, quel est ton besoin en protéines?
Je te conseille de viser entre 1,6g / kg / jour, qui est la valeur minimale recommandée si tu ne pratiques pas d’activité physique, et 2,4g / kg / j. La quantité exacte dépend de tes objectifs, de ton activité physique, de tes niveaux de stress et de tes éventuelles pathologies.
Remarque: on peut aller jusqu’à 4,4g/kg/j sans risque pour la santé, ce n’est simplement pas utile.
Comment consommer les protéines?
Idéalement, consommer des protéines à chaque repas, en commençant par le petit- déjeuner. On peut également faire une ou plusieurs collations protéinées afin de compléter les apports journaliers. 20-40g / repas est une bonne moyenne.
Aliments riches en protéines et quantités équivalent à 20g de protéines
- Viandes et abats (100g crus = ~20g P)
- Poissons et crustacés (100g crus = ~20g P)
- Oeufs (3 oeufs = ~21g P)
- Soja, notamment tofu (~135g = 20g P)
- Produits laitiers, notamment yoghourts riches en protéines (skyr, séré, fromage blanc.) (200g = ~20g P)
- Protéines en poudre (whey, peptides de collagène, protéines végétales.) (2 CAS
- bombées (25g) = 20g P)
- Légumineuses (sont des glucides riches en protéines) (80g crus = ~20g P)
Tu peux donc répartir tes protéines comme tu le souhaites grâce aux aliments ci-dessus, que tu peux aussi combiner entre eux (p. ex oeufs et lentilles ou fromage, yoghourts et protéines en poudre, etc). L’important est d’en consommer suffisamment à la fin de ta journée, en prenant du plaisir!
Prends soin de toi,
AB Nutrition
